【先延ばし癖がひどい人必見】 今日から実践できる簡単な治し方とは

「まぁ、明日でいいか。」

そう思ったことはありませんか？

「やらなきゃいけないことは分かっているのに、つい後回しにしてしまう」
このような経験は誰にでもあるものですが、習慣化してしまうと少し厄介。
仕事や生活に支障をきたしてしまう恐れもあります。

ではどうすればこの癖を克服できるのでしょうか？
本記事では、先延ばし癖の本当の原因を理解し、今日からすぐに実践できる簡単な治し方を紹介します。

先延ばし癖とは？

先延ばし癖とは、やるべきことを後回しにしてしまう習慣のことです。
心理学的には「現実逃避」や「報酬遅延耐性の低さ」※などが関係していると言われています。
※将来得られるより大きな報酬（遅延報酬）のために、目の前の小さな報酬（即時報酬）を我慢して遅らせることができること。
満足遅延耐性｜ITカウンセリングLab

たとえば・・・
ダイエットは、健康体を手に入れることができたり、自分の理想とするボディラインになることができますが、時間がかかるものですよね。（将来的に得られるのは「自分の理想とする姿」）
理想像に近づきたいはずなのに、ついつい目の前の甘いお菓子の誘惑（即時報酬「美味しい！」という幸福感）に負けてしまいがちなのは、この状態の例としてよく挙げられています。

さらに私の愛読書である『ぼくたちは習慣で、できている』（佐々木典士 著(2018)ワニブックス）によると、人間は意志の力だけで行動を起こすのが難しく、環境や仕組みを活用することで行動しやすくなると述べられています。
つまり、やるべきことの先延ばしを防ぐためには、「意志」ではなく「仕組み」を作ることが重要なのです。

「難しそう・・・」
「結局三日坊主で終わりそう・・・」

2025年もはじまったばかり！
今年こそ新しい自分に出会うために、まずは原因の理解から話を進めましょう。

本当の原因はさまざま考えられる

先延ばし癖を克服するためには、まず原因を知ることが大切です。
どういう状態のことを指すのかは解説した通りですが、その原因は人それぞれ異なります。
自分は何に当てはまるのか、考えながら読み進めてみてくださいね。

1. 完璧主義

「完璧にやらなければ！」と思うあまり、着手ができなくなるケース。
理想が高すぎると、最初の一歩がなかなか踏み出しづらくなってしまいます。

2. 目標が曖昧

やるべきことのゴールが明確でないと、どこから手をつけていいのか分からず、結局後回しにしがち。

3. 自己管理能力の不足

スマートフォンや手帳など、自分に合ったタイムマネジメントをしていますか？
時間管理やタスク管理が苦手だと、優先順位をつけられません。
目先にある、つい楽なことを選びやすくなってしまうでしょう。

4. やる気や集中力の欠如

気分が乗らないときや疲れているときは、「今じゃなくてあとでやろう」と考えてしまいがちです。

簡単な治し方のポイントは「ハードルを低くすること」

1. 「5分だけやる」ルールを決める

やる気が出ないときでも、「とりあえず5分だけ、机に向かって勉強する」と決めて、取り組めたら自分を褒めてあげましょう。
最初のハードルは、できるだけ下げるのがポイント。
成功体験をどんどん重ねていきましょう。

また、5分やってみると意外と続けられることが多いもの。
「あれ？もう30分経ってる！」最初の一歩を踏み出しやすくなります。

2. タスクを細分化する

大きなタスクは分解して、小さなステップにするのがポイントです。
「資料作成をする」ではなく、「今日はタイトルを決める」「目次を作る」など、具体的にすると取り組みやすくなります。

実際にキャパオーバーになってくると、どこから手をつけたらよいのか混乱してきてしまいますよね。
同時にすべての業務を進めようとせず、ひとつひとつ順番に取りかかるようにしましょう。

3. 期限を明確にする

「いつまでにやるか」を決めることで、より計画的に管理を行う必要が出てくるため、やるべきことをたくさん抱えている人にもおすすめです。
「○月○日○時まで」と具体的な日時を設定しましょう。

4. 環境を整える

スマートフォンを遠ざける、仕事に集中しやすい場所に移動する、など先延ばししにくい環境を作りましょう。

5. 「やった後のメリット」を考える

「これを終わらせたら気持ちがスッキリする」「評価が上がる」など、行動のメリットを意識すると、やる気が出やすくなります。

6. 自分をほめる

タスクを終えたら、自分をしっかり褒めましょう！

また自分だけのルーティンをつくるのも効果的です。
取り組みはじめる前に、少し運動をする、好きな音楽を聞く。
やるべきところまで終えたら、買い物に行く、漫画を読む、などご褒美をセットで考えておくのも楽しいですよね。

まとめ

先延ばし癖は、克服可能！
紹介したポイントを押さえれば、先延ばし癖の改善は大いに期待できるでしょう。
できない自分を否定するのではなく、「やらなきゃ」と悩むのではなく、まずはちょっとした考え方の変化から。

新しい自分に会いにいきましょう！

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