夜勤の生活リズム改善方法｜今日からできるカンタン実践法

夜勤で働く人にとって、生活リズムを整えるのは一筋縄ではいきませんよね。
夜間帯の仕事は、体内時計に大きな負担をかけるため、健康や生活の質に影響を及ぼすことが考えられます。

夜勤体制のある職種の人が、少しでも快適な生活が送れるよう、負担を軽減するためのカンタンな方法をご紹介します！

実践法1. 夜勤後の睡眠環境を整える

しっかりと睡眠をとることは、体調管理の要。
ただ、昼間の光や周囲環境の音の影響で睡眠の質が低下しがちであるため、以下のポイントを押さえることを意識してみましょう。

・遮光カーテンの利用

日中でも部屋を真っ暗にすることで、体内時計を騙しやすくなります。

・耳栓やノイズキャンセリングイヤホンの使用

外部の騒音を適切に遮断し、静かな睡眠環境を整えましょう。

・ルーティンを決める

夜間の就寝時と同様のルーティンを、夜勤明けの就寝時に取り入れるのも◎
温かいシャワーを浴びる、リラクゼーション音楽を聴く、読書をするなど。
自分の心が落ち着く習慣は何か考えてみましょう！

実践法2. 食事のタイミングと内容を工夫する

食事の時間帯と内容は、生活リズムに大きな影響を与えます。
夜勤中や勤務後の食事は、消化や栄養バランスを考慮したものを選びましょう。

・軽めの食事を心がける

脂肪や炭水化物が多い食事を避け、タンパク質や野菜を中心に。
反対に、勤務前はエネルギー源となる炭水化物をしっかりと摂取しましょう！

・カフェイン摂取を調整する

カフェインには覚醒作用があるため、勤務終了後は摂取を控えて身体を休める準備を。

・水分補給を忘れずに

喉の乾きを感じる前に水分補給をするのがポイント！
こまめに摂取することを心がけましょう。

参考：夜勤・夜勤明けの食事は何を食べるべき？健康を保つためのコツを医師が解説

実践法3. 身体を動かしてリフレッシュ

適度な運動は、ストレス解消や睡眠の質向上に効果的です。
勤務中の隙間時間や休日に、無理のない範囲で少しずつ取り入れるとよいでしょう。

ストレッチやヨガなども、夜勤明けで凝り固まった身体をリラックスさせる効果があります。
ジョギングや筋トレとは異なり、心身のリラックス効果を期待できるでしょう。

実践法4. 休みの日の過ごし方を工夫する

夜勤と休日のリズムが大きく異なる人は、体内時計が非常に混乱しています。
そのような場合は、休みの日のスケジュールも工夫してリズムを保つのがおすすめです。

食事のタイミングを整える
規則正しい食事を心がけ、夜勤時の不規則な食習慣をリセットしましょう。

昼寝を短時間に抑える
パワーナップという言葉を知っていますか？
適した時間の昼寝は、その後の仕事のパフォーマンス向上やブレインフォグの解消にとても役立つため、むしろしたほうがよいという意見も。
休日の日中にどうしても眠くなった場合は、20〜30分程度の短い昼寝でリフレッシュをしてみましょう。
夜の睡眠に影響を与えないようにだけ注意！

※パワーナップ
「社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠。要するに“昼寝”のこと」
引用：パワーナップ（積極的仮眠）で人生のパフォーマンスが上がる

※ブレインフォグ
「ブレインフォグとは、頭の中がもやもやとした感覚で、集中力や記憶力が低下している状態」
引用：大阪メンタルクリニック　ブレインフォグ

リラックスできる趣味を楽しむ

読書や映画鑑賞、音楽鑑賞など、リラックスできる趣味に時間を使うことで、ストレス解消とリフレッシュを図りましょう。

デジタルデトックスを試みる

私たちの生活に欠かせないスマートフォンやPC。
肌身離さず持っているという人も多いのでは？
それらの使用を控え、目や脳を休めてあげることでもとてもよい気分転換になることでしょう。
特に就寝前はブルーライトを避け、リラックスした状態で眠りにつくようにしましょう。

実践法5. メンタルヘルスも大切に

・趣味の時間を大切に

・仲間とのコミュニケーション

・専門家のサポート

健康的に働き続けるためには、自分自身を労わることが何よりも重要です。
夜勤が続くと、体力的にも精神的にもストレスが溜まりやすくなるため、自分を癒す方法を意識的に取り入れましょう。
セルフケアをしよう。頑張った自分を労るために簡単リラックス方法10選を紹介

趣味やリラクゼーションの時間を確保して、心身のバランスを整えることのほかにも、家族や友人とつながることも忘れずに！
ひどく疲労してしまうと、ふと一人の時間を過ごすときに孤独感を感じやすくなってしまうものです。
定期的にコミュニケーションを取る時間を設けましょう。

今日からできる実践法を！

夜勤の生活リズムを改善するには、ちょっとした工夫を積み重ねることが大切です。
自分に合った方法を見つけ、無理なく取り入れていきましょう。

「やっぱり夜勤は合わないかも」と感じる人はキャリアチェンジを考えてみるのも手！